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【消息】徒手健身的5大经典动作徒手健身动作大全徒手健身动作图解

发布时间:2021-01-03 01:25:53 阅读: 来源:冲压模厂家

徒手健身的5大经典动作

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。

注意要点:两臂俯撑,两手比肩宽略窄,腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

强度:15次*3组

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。

注意要点:台阶运动的话小腿是容易粗的,所以一定要做好运动后的放松工作,首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸,让小腿里的乳酸排出去,有条件的话最好是再用热水泡泡脚,这样小腿就不容易粗了。

强度:20次*2侧*3组

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可只做前半程(无需跳跃)。

注意要点:深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

强度:20次*3组

单腿贴胸

双手和双脚撑地,呈俯卧撑准备姿势,腹部绷紧,左腿向前抬起,尽快靠近胸部,然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作,交替进行,做20次为1组,总共完成3组。

注意要点:这个对韧带的柔韧性性要求,一定要视身体情况而定,防止被拉伤。

强度:20次*2侧*3组

相扑滑冰

双脚分开站立,两脚分得稍微宽些,双脚脚趾向前。做深蹲动作,臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾,慢慢地将身体向右侧移动,两手撑地,右膝弯曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动,然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作,共做3组。

注意要点:身体一定要尽力往下压,腿筋疼了才有效果,才能知道自己的极限在哪里。

强度:10次(每次10秒)*2侧*3组

12 徒手健身动作的5大强度动作

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

注意要点:不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

强度:15次*3组

俄罗斯转体

躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性,下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。

注意要点:注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

强度:15次*2侧*3组

侧平板高转体

摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上;手臂和躯干应该呈T字形,回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止

注意要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,转肩不转腰,注意动作要柔缓,节奏要均匀。

强度:15次*2侧*3组

侧平板支撑

侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线,髋部不要碰地,颈部和背部务必打直

注意要点:在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

强度:60s*2侧*3组

反向卷腹

可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低),以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地,这时的双腿应该跟地面呈四十五度角,维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置

注意要点:起身呼气,下落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素,双腿最好处于放松状态。

强度:15次*3组

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